Estación 8 de 8 en HYROX
Wall balls: técnica, pesos y cómo entrenarla
100 lanzamientos de balón medicinal a una diana en la pared, con sentadilla en cada repetición. Es la última estación: tus piernas y tu cabeza deciden el tiempo final.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 100 reps | 4 kg · diana a 2,70 m |
| HYROX | Open hombres | 100 reps | 6 kg · diana a 3,00 m |
| HYROX | Pro mujeres | 100 reps | 6 kg · diana a 2,70 m |
| HYROX | Pro hombres | 100 reps | 9 kg · diana a 3,00 m |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite hombres | 100 reps | 9 kg · diana a 3,00 m |
| Hyatlón H6 y H8 | Open hombres | 100 reps | 6 kg · diana a 3,00 m |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite mujeres | 100 reps | 6 kg · diana a 2,70 m |
| Hyatlón H6 y H8 | Open mujeres | 100 reps | 4 kg · diana a 2,70 m |
| Hurbax | Individual hombres | 100 reps | 6 kg · diana a 3,00 m |
| Hurbax | Individual mujeres | 100 reps | 4 kg · diana a 2,70 m |
En Hyatlón la estación está en H6 y H8. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- Empiezas de pie con el balón en las dos manos.
- En cada repetición, la cadera baja de las rodillas y el balón tiene que tocar la zona de la diana.
- Puedes recoger el balón o dejarlo caer, pero no cogerlo después de un bote.
Técnica: las claves
- Lanza con las piernas: el impulso de la sentadilla hace subir el balón; los brazos solo lo dirigen.
- Codos bajo el balón y mirada a la diana.
- Divide desde el principio en series fijas (por ejemplo, 20-25 repeticiones) con pausas cortas, antes de que te obligue la fatiga.
- Coge el balón ya bajando a la siguiente sentadilla.
Errores frecuentes
- Sentadillas que no bajan lo suficiente: repeticiones nulas.
- Lanzar solo con los brazos.
- Hacer series largas al principio y acabar con pausas muy largas.
Ejercicios para mejorarla
La estación con mayor lactato y esfuerzo percibido en simulaciones: ciclos rápidos de sentadilla y lanzamiento.
Lanza con las piernas y respira en cada repetición. Bloques cortos antes de fallar.
Enseña a fraccionar los wall balls con descansos cortos y repetibles, como al final de la prueba.
Bloques fijos y una respiración por lanzamiento. No llegues al fallo.
Sentadilla y press en un solo gesto. El sustituto más cercano al wall ball si no hay balón.
Aprovecha el rebote de la sentadilla para subir la barra.
Más cuádriceps y tronco más erguido que la trasera: la postura del wall ball con carga alta.
Codos altos durante todo el recorrido.
Sentadilla profunda con el tronco erguido, la misma postura que exige el wall ball.
Codos entre las rodillas y pecho alto.
Ejemplo de sesión
- Activación dinámicaActivación y sentadillas al aire, 8 min
- Wall balls EMOMEMOM 10 min: 15 wall balls cada minuto
- 1 km de carrera1 km de carrera a ritmo de competición y 30 wall balls para terminar
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.